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健身日志勘误

上周在家里用哑铃锻炼的时候,觉得哑铃重量已经适应了,想尝试着增加重量,就开始寻找剩下的哑铃片。可是,找来找去也没有找到。

最后回头数了一下哑铃的重量,竟然已经是10kg一个的满重了,根本就没有还没装的哑铃片。

也就是说,以前的所有12kg字样的负重记录,都要改为20kg。

hoho,好强打啊我。不过脑子不太好使啊……

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最近又开始打篮球了,每个周五提前一个小时离开公司,打2个小时篮球,强度不大,都是公司的同事,少的时候6、7个人,最多的时候又14个人,也挺热闹的。

而且这种打篮球不是为了打比赛进行的训练,完全就是玩篮球,所以也不用考虑传球啊、位置啊、命中率啊之类的东西,把这些放下了,玩得很轻松。偶尔还会出现手感不错的几分钟,嘿嘿。

健身也有一些效果,感觉自己的力量保持得还可以,至少比去年没有退步太多,哈哈。

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人类作为灵长类动物,攀援是必备的生存技能之一,而攀援动作最为仰仗的就是背部肌肉。

对锻炼背部肌肉最简单,也比较有效的,就是引体向上。

关于引体向上:

双手抓杠,拇指相对掌心向前,握距要达到两倍肩宽。

挺胸抬头,目视天花板。膝部弯曲,双脚向后抬起,躯干保持不动。

背部发力,通过拉动大臂,带动身体向上。运动到极限高度后,缓慢下落。

这样才能达到最佳的背阔肌的锻炼效果。

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最近一周,感觉身体不是太舒服,整天昏昏沉沉的,有点儿嗜睡。而且上个周末好像睡多了,生物钟都乱套了。

这周工作上的事情也比较多,简直是雪上加霜。

说了这么多理由,是说最近10天都没有运动记录啊。 =P

想尝试每天早起来一会儿,在早饭前运动一下,晚上就不运动了,好像影响睡眠啊。

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2012-3-4 负重顿起
负重20kg,两脚开立略比肩宽。
每组15个,6组,总计90个。
结束后腰臀感觉酸痛,临睡觉时,发现整个腿部都没力气了。看来运动量够了。

2012-3-3 耸肩
耸肩:负重20kg ,每组20 ,5组。
哑铃划船:负重10kg,12 12 10 10 8 。前两组背部肌肉感觉明显,但是后面就不行了,好像重量太大了。

2012-3-2 仰卧飞鸟
仰卧飞鸟:负重10KG,每组 12 8 6 4,4组;胸部感觉明显。
单臂划船:负重8bl,每组15,4组;背部感觉明显。
哑铃侧平举:负重8bl,每组 12 8 6 4 ,3组;三角肌中束感觉明显。
周末了,来个狠的,哈哈

2012-3-1 100个硬拉
负重20kg,每组20,5组
整个过程下来,后背的感觉比大腿后侧强烈,特别是背中和腰部。

2012-2-29 休息

2012-2-28 肩部组合动作
一大组包含三个动作:
哑铃上举 10kg 4组,组间休息8秒 12 8 6 4
哑铃上提 10kg 4组,组间休息8秒 12 8 6 4
哑铃俯式飞鸟 8bl 4组,组间休息8秒 12 8 6 4。
大组之间休息2-3分钟,总计完成3大组。
动作完成之后确实很累,但是目标肌肉的感觉不太明显,反而是小臂非常疲劳。难道是重量太重了?
算了,反正小臂也很需要锻炼,嘿嘿。

2012-2-27 仰卧飞鸟
哑铃,单侧10kg
15 12 8 6 4
12 8 6 4
12 8 6 4
总共100多个吧,每组间隔2m,组内动作间隔20s。

2012-2-26 硬拉
负重20KG
20 15 12 8 6 6
动作结束之后,感觉后腰都硬了,爽!

2012-2-25 70个负重蹲起
20 16 12 8 6 8
总计 70 个
负重比原来大了,原来是12kg,今天是20kg

2012-2-24 肩部组合动作
一大组包含三个动作:
哑铃上举 6kg 4组,组间休息8秒 12 8 6 4
哑铃上提 6kg 4组,组间休息8秒 12 8 6 4
哑铃俯式飞鸟 8bl 4组,组间休息8秒 12 8 6 4。
大组之间休息2-3分钟,总计完成3大组。
前两个动作还有加大重量的空间,最后的俯式飞鸟重量最轻,确是最累的。